Ngu dung cach – Thảo dược Tây Nguyên
NGỦ ĐÚNG CÁCH
“Ngủ đúng cách” là cách nói dân dã của kiến thức “Khoa học về giấc ngủ”. Là một phần trong nội dung “Ngủ nghỉ đúng khoa học” mà chúng tôi muốn gửi tới các bạn.
Trạng thái ngủ là 1 phần quan trọng của cuộc sống. Trung bình thời gian ngủ chiếm tới trên 30% thời gian sống của con người. Trong khi ngủ cơ thể chúng ta tiết ra những hormone quan trọng giúp quá trình chuyển hóa, tích lũy năng lượng cần thiết cho hoạt động trong ngày và quá trình tăng trưởng cơ thể; giúp não bộ sắp xếp lại những thông tin một cách hệ thống; thiết lập và củng cố khả năng ghi nhớ dài hạn của não bộ. Điều này cực kỳ cần thiết để cho cơ thể phát triển và thích nghi với môi trường sống. Hơn nữa một số cơ quan chỉ thực sự được phục hồi khi cơ thể tiến vào trạng thái ngủ sâu.
Thiếu ngủ dẫn tới nhiều hệ quả nghiêm trọng:
- Tâm trạng chán nản, tăng cảm giác cô đơn.
- Gây mất ổn định trong hệ tuần hoàn. Dễ mắc phải các bệnh cao huyết áp hoặc huyết áp thấp.
- Lão hóa nhanh hơn.
- Giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung.
- Mắc các vấn đề về thị giác, ảo giác.
- Suy giảm hệ miễn dịch.
- Suy giảm ham muốn tình dục.
- Căng thẳng mệt mỏi kéo dài.
- Tăng nguy cơ béo phì.
- Làm suy giảm sức khỏe của các cơ quan nội tạng.
- ….
Sự nguy hiểm của chứng mất ngủ – chuyên đề Ngu dung cach
Ngủ đúng cách là gì?
Ngủ đúng cách những câu trả lời cho chuỗi câu hỏi: “khái niệm về giấc ngủ?”, “ngủ bao lâu?”, “ngủ lúc nào?”, “ngủ như thế nào?”; “làm thế nào để có 1 giấc ngủ ngon?”;
Ngu dung cach mang lại những lợi ích to lớn cho sức khỏe và cuộc sống; giúp bạn tránh được những hiểm họa không ngờ do ngủ thiếu khoa học gây ra.
Khái niệm về giấc ngủ – Chuyên đề ngủ đúng cách:
Nói một cách đơn giản: ngủ là một hoạt động tự nhiên của con người theo định kỳ. Trong trạng thái ngủ những cảm giác và vận động bị hoãn lại một cách tương đối; là một trạng thái đồng bộ cao, tăng cường sự tăng trưởng và trẻ hóa của hệ thống miễn dịch, thần kinh, xương và hệ thống cơ bắp.
Chu kỳ của giấc ngủ:
Thời gian ngủ cần thiết trung bình của con người là 8 tiếng/ ngày. Chia làm nhiều chu kì, mỗi chu kì diễn ra trong khoảng 90p. Một chu kỳ ngủ chia làm nhiều giai đoạn khác nhau.
Căn cứ vào 2 trạng thái của giấc ngủ REM (rapid eye movement) và Non REM (non rapid eye movement); sự xuất hiện và biến mất của sóng delta (cách gọi của sóng não khi giao động rất chậm). Có thể chia giấc ngủ làm 5 giai đoạn:
Ru ngủ:
Diễn ra trong khoảng 5 – 15 phút khi bắt đầu ngủ và chuyển dần sang trạng thái ngủ nông. Ở giai đoạn này bạn có thể bị đánh thức một cách dễ dàng. Những người bị thức giấc ở giai đoạn này thường nhớ những hình ảnh không rõ ràng. Một số người còn bị co giật đột ngột. Đây là hành động phản ứng lại cảm giác như mình đang rơi trước đó. Hiện tượng co giật này được gọi là hypnic myoclonia.
Ngủ nông:
Giai đoạn ngủ nông chiếm khoảng 45-50% tổng thời gian ngủ. Ở giai đoạn này mắt ngừng chuyển động và sóng não trở nên chậm hơn. Thỉnh thoảng bên trong não xảy ra những đợt sóng nhanh được gọi là sleep spindle. Các đợt sóng nhanh này thưa dần khi chuyển tiếp sang giai đoạn ngủ sâu.
Ngủ sâu:
Giai đoạn này chiếm dưới 10% tổng thời gian ngủ. Ngủ sâu là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Ở giai đoạn này sóng não diễn ra rất chậm và được gọi là sóng delta, thỉnh thoảng được xen kẽ với những đợt sóng nhanh. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp của cơ thể đều giảm, hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra, chùng xuống.
Chu kỳ của giấc ngủ – Ngu dung cach
Ngủ rất sâu:
Giai đoạn này chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Đây là giai đoạn quan trọng giúp cơ thể được nghỉ ngơi gần như hoàn toàn. Ở giai đoạn này, nhiệt độ của cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất. Hoàn toàn không có sự chuyển động của mắt và các cơ tay, chân. Lúc này, sóng tồn tại trong bộ não hầu hết là sóng chậm delta. Những người bị thức giấc ở giai đoạn này thường cảm thấy choạng vạng, bơ vơ, mất phương hướng. Một vài phút sau đó hoạt động của bộ não mới có thể được tăng cường trở lại như bình thường.
Ngủ mơ:
Giai đoạn ngủ mơ còn được gọi là REM (rapid eye movement); Chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Ở giai đoạn này mặc dù đang ngủ nhưng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng lên. Nhãn cầu chuyển động nhanh qua lại, trong khi cơ chân tay tạm thời không hoạt động. Những giấc mơ xuất hiện ở giai đoạn này. Đối với những người thức dậy đột ngột ở giai đoạn REM, họ thường nhớ lại những câu chuyện trong mơ.
Cuối giai đoạn REM, thông thường cơ thể thức giấc tạm thời một vài phút sau đó nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho đến khi thức giấc hoàn toàn.
Ngủ lúc nào? – Chuyên đề Ngủ đúng cách:
Đồng hồ sinh học của con người đã quy định thời gian làm việc; nghỉ ngơi, phục hồi của một số cơ quan nội tạng. Một số hoạt động chỉ diễn ra trong trạng thái ngủ say. Do đó thời gian “ngủ đúng cách” cần diễn ra trong giai đoạn này:
Ngủ lúc nào – Ngu dung cach
Từ 21h – 23h:
Hệ miễn dịch đào thải chất độc. Cơ thể cần trong trạng thái yên tĩnh, thư giãn. Nghe nhạc, thả lỏng là những lựa chọn tốt. Ngâm chân thảo dược là lựa chọn hàng đầu trong thời gian này. Giúp cơ thể tăng cường tuần hoàn, hỗ trợ giải độc tốt hơn.
Từ 23h – 01h sáng:
Là thời gian Gan bài tiết chất độc. Cần trong trạng thái ngủ sâu hoặc rất sâu.
Từ 01h – 03h:
Là thời gian Thận đào thải chất độc. Cần trong trạng thái ngủ sâu hoặc rất sâu.
Từ 00h – 04h:
Là thời gian Tủy sống tạo máu. Cần trong trạng thái ngủ sâu hoặc rất sâu.
Có thể thấy giai đoạn từ 11h – 04h cơ thể cần tiến vào trạng thái ngủ sâu hoặc rất sâu. Mà trạng thái ngủ sâu chỉ diễn ra sau khi bắt đầu ngủ khoảng 50 – 60p. Do đó thời gian “ngu dung cach” – đúng khoa học trong khoảng 22h00 tới 5h30 hằng ngày.
Ngủ trưa đúng cách – chuyên đề ngu dung cach
Bên cạnh đó, sau nửa ngày hoạt động, con người cần 1 giấc ngủ trưa để cơ thể thả lỏng nghỉ ngơi 1 cách khoa học. Vì thế cần 1 giấc ngủ trưa từ 15 tới 30 phút. Chúng tôi sẽ trình bày riêng chuyên đề về giấc ngủ trưa trong bài viết khác.
Ngủ như thế nào – chuyên đề Ngu dung cach:
Ngủ như thế nào để có lợi cho sức khỏe? Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon? là 2 vấn đề nhiều người vẫn chưa hiểu hết. Chúng tôi xin chia sẻ với các bạn như sau:
Những yếu tố gây mất ngủ, ngủ không sâu cần tránh:
Chất kích thích đặc biệt là cafein; ăn no trước khi ngủ; căng thẳng, stress; ánh sáng; tiếng ồn; không gian ngủ thiếu cảm giác an toàn… là những yếu tố bất lợi cho giấc ngủ. Có thể hiểu như sau:
Chất kích thích:
Các chất kích thích làm cho cơ thể rơi vào trạng thái hưng phấn tạm thời hoặc hưng phấn ảo thậm chí là nhiễm độc. Rất khó có thể đi vào trạng thái ngủ hoặc ngủ ngon trong trạng thái này. Do đó cần tránh uống các chất kích thích 6 tiếng trước thời gian đi ngủ.
Ăn no trước khi ngủ:
Không chỉ gây ra cảm giác khó chịu, ăn no trước khi ngủ còn khiến hệ tiêu hóa phải vận động nhiều hơn. Trong khi đó, buổi tối là thời gian hệ tiêu hóa làm việc chậm lại. Mọi hoạt động chuyển hóa đều hoạt động kém hơn. Vì thế ăn no trước khi ngủ không chỉ khiến bạn khó ngủ mà còn dẫn tới tình trạng béo phì.
Ánh sáng đèn, ánh sáng xanh (từ điện thoại, màn hình máy tính…):
Gây kích thích thần kinh thị giác dẫn tới khó ngủ. Ánh sáng xanh thậm chí còn gây nhiều tác hại khác. Chúng tôi sẽ trình bày chi tiết hơn trong các bài viết chuyên đề.
Tiếng ồn, căng thẳng, stress, không giản ngủ thiếu cảm giác an toàn:
Một giấc ngủ ngon tới từ sự thả lỏng cơ thể và hệ thần kinh. Các yếu tố kể trên khiến cơ thể rơi vào trạng thái phòng bị thường xuyên. Do đó bạn sẽ không thể ngủ sâu trong điều kiện này; thường xuyên giật mình tỉnh giấc thậm chí mất ngủ. Đây cũng là nguyên nhân dẫn tới một số người không ngủ được vì lý do “lạ nhà”.
Do đó bạn cần chuẩn bị tốt để có một giấc ngủ ngon.
Tư thế ngủ – Chuyên đề ngủ đúng cách
Tư thế ngủ đúng cách:
Tư thế ngủ cũng là một yếu tố quan trọng để có một giấc ngủ chất lượng.
Ngủ sai tư thế:
- Ngủ trên 1 mặt phẳng cứng có thể gây hại tới sống lưng.
- Ngủ trên nệm võng sẽ làm cong xương sống gây đau lưng.
- Ngủ không gối hoặc gối quá cao; quá thấp sẽ gây mỏi và làm hại tới đốt sống cổ;
- Trong giấc ngủ mọi hoạt động của cơ thể chậm lại, thân nhiệt hạ xuống. Nếu cơ thể không được giữ ấm đầy đủ dễ dẫn tới cảm lạnh, viêm đường hô hấp…
- Nằm sấp sẽ khiến cổ không thể cử động; chèn ép gây khó khăn cho hệ hô hấp. Hiện tường “bóng đè” diễn ra nhiều nhất ở tư thế ngủ này.
- Nằm co ro, vẹo người khiến cơ thể không ở trong trạng thái thuận lợi. Xương sống bị bẻ cong gây hại cho cơ thể.
Tư thế ngủ đúng cách
Tư thế ngủ đúng cách:
Để có một giấc ngủ đúng cách, chúng tôi xin chia sẻ tới bạn những yếu tố cả về dụng cụ lẫn tư thế ngủ:
- Mặt phẳng nằm: không quá cứng hoặc quá mềm; có thể hỗ trợ xương sống cong 1 cách tự nhiên.
- Gối đầu cao vừa phải tương ứng với độ rộng của vai.
- Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải. Chân co duỗi nhẹ nhàng. Kẹp miếng nệm hoặc vải mềm giữa 2 đùi và phần đầu gối. Tránh để 2 đầu gối trực tiếp chạm nhau; lâu ngày sẽ gây tổn hại khớp xương. Phần nệm này cũng góp phần nâng đỡ, giảm áp lực lên bộ phận sinh dục.
- Nằm ngửa tự nhiên. Tay buông xuôi hoặc đặt nhẹ nhàng lên phần bụng. Nếu nằm trên mặt phẳng cứng, nên đặt 1 miếng đệm hoặc vải mềm ở phần đùi; để lưng có thể nằm hoàn toàn trên mặt phẳng.
- Nên mặc đồ ngủ rộng rãi hoặc đắp chăn khi ngủ để giữ ấm cho cơ thể.
- Không nên đi tất khi ngủ. Sẽ gây bí hơi, mồ hôi chân. Có thể dẫn tới thấp khớp và đông máu.
Mời bạn tham khảo liệu pháp Ngâm chân thảo dược – Chăm sóc sức khỏe toàn diện tại đây:
Xem thêm kiến thức sống khỏe tại đây.
Tìm hiểu về các loại thảo dược quanh ta tại đây.