Nhu cau dinh duong hang ngay
NHU CẦU DINH DƯỠNG HẰNG NGÀY
Trong bài viết “Ăn uống đủ dinh dưỡng” chúng tôi đã trình bày về khái niệm ăn uống đủ dinh dưỡng và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tại bài viết này chúng tôi sẽ nói chi tiết về nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày; lượng dinh dưỡng tối đa cơ thể có thể hấp thu; và dưỡng chất trong thực phẩm.
Các nhà khoa học đã nghiên cứu và kết luận: Tùy thể trạng, độ tuổi, giới tính con người có những nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày khác nhau. Trong thông tư số 43/2014/TT-BYT của Bộ Y Tế có khuyến nghị cho người Việt Nam như sau:
Nhu cầu Vitamin hằng ngày – Chuyên đề Nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày:
Nhu cầu vitamin hằng ngày – Nhu cau dinh duong hang ngay
Ghi chú:
a Vitamin A có thể sử dụng các hệ số chuyển đổi sau:
01mcg vitamin A hoặc retinol = 01 đương lượng retinol (RE)
01 đơn vị quốc tế (IU) tương đương với 0,3 mcg vitamin A
01 mcg b-caroten = 0,167 mcg vitamin A
01 mcg các caroten khác = 0,084 mcg vitamin A
Trong tài liệu về Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm đính kèm bài viết này, bạn sẽ thấy: Vitamin A luôn tồn tại dưới dạng tiền chất là các Caroten. Các tiền chất của Vitamin A có nhiều trong Cà rốt, Cà chua, Đu đủ, Dưa hấu, Bưởi đỏ… Nhưng lại không có hoặc có rất ít trong các loại thực phẩm khác. Do đó bạn cần kết hợp những thực phẩm này để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng của bản thân và gia đình.
b Vitamin C:
Chưa tính lượng hao hụt do chế biến, nấu nướng do Vitamin C dễ bị phá hủy bởi quá trình ôxy hóa, ánh sáng, kiềm và nhiệt độ.
Lượng Vitamin C trong các loại rau cải, lá sắn (lá cây mỳ) … có thể nhiều hơn đáng kể so với trong hoa quả. Tuy nhiên chúng lại dễ bị phá hủy do quá trình nấu nướng ở nhiệt độ cao. Do đó hoa quả là 1 lựa chọn tốt để bổ sung Vitamin C cho nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày của bạn.
Vitamin C có nhiều trong hoa quả tươi – Chuyên đề Nhu cau dinh duong hang ngay
c Vitamin D có thể sử dụng các hệ số chuyển đổi sau:
01 đơn vị quốc tế (IU) tương đương với 0,03 mcg vitamin D3 hoặc 01 mcg vitamin D3 = 40 đơn vị quốc tế.
Vitamin D đặc biệt cần thiết cho quá trình hấp thụ Canxi, hỗ trợ cho hệ xương chắc khỏe. Thiếu Vitamin D cũng là 1 trong các nguyên nhân dẫn tới trẻ nhỏ bổ sung nhiều Canxi nhưng vẫn còi xương. Người lớn ăn uống đủ canxi nhưng vẫn mắc nhiều bệnh liên quan tới xương khớp.
d Hệ số chuyển đổi ra IU (theo IOM-FNB 2000) như sau:
01 mg a-tocopherol = 1 IU; 01 mg b-tocopherol = 0,5 IU; 01 mg g-tocopherol = 0,1 IU; 0,1 mg s-tocopherol = 0,02 IU.
e Niacin hoặc đương lượng Niacin
f Acid folic có thể sử dụng các hệ số chuyển đổi sau:
01 acid folic = 1 folate x 1,7 hoặc 01 gam đương lượng acid folic = 01 gam folate trong thực phẩm + (1,7 x số gam acid folic tổng hợp).
Nhu cầu Khoáng chất và Vi chất – Chuyên đề Nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày:
Một số loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể – Chuyên đề Nhu cau dinh duong hang ngay
Nhu cầu Ca, P, Se, Mg:
Nhu cầu Ca, Mg, P, Se hằng ngày – Nhu cau dinh duong hang ngay
* Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị tính từ giá trị nhu cầu trung bình +2 SD.
Nhu cầu Sắt, Kẽm và Iốt:
Nhu cầu Sắt, Kẽm và Iốt – CĐ Nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày
1 Khẩu phần có giá trị sinh học sắt thấp (khoảng 5% sắt được hấp thu):
Chế độ ăn đơn điệu, lượng thịt, cá <30g/ngày hoặc lượng vitamin C <25 mg/ngày.
2 Khẩu phần có giá trị sinh học sắt trung bình (khoảng 10% sắt được hấp thu):
Khẩu phần có lượng thịt, cá từ 30g – 90g/ngày hoặc vitamin C từ 25 mg – 75 mg/ngày.
3 Khẩu phần có giá trị sinh học sắt cao (khoảng 15% sắt được hấp thu):
Khẩu phần có lượng thịt, cá từ > 90g/ngày hoặc vitamin C từ > 75 mg/ngày.
4 Phụ nữ có thai được khuyến nghị bổ sung viên sắt trong suốt thai kỳ.
Phụ nữ thiếu máu cần dùng liều bổ sung cao hơn.
5 Trẻ bú sữa mẹ
6 Trẻ ăn sữa nhân tạo
7 Trẻ ăn sữa nhân tạo có nhiều phytat và protein nguồn thực vật
8 Không áp dụng cho trẻ bú sữa mẹ đơn thuần
9 Khả năng hấp thu
Hấp thu tốt: giá trị sinh học kẽm tốt = 50% (khẩu phần có nhiều protein động vật hoặc cá);
Hấp thu vừa: giá trị sinh học kẽm trung bình = 30% (khẩu phần có vừa phải protein động vật hoặc cá; tỷ số phytat-kẽm phân tử là 5:15).
Hấp thu kém: giá trị sinh học kẽm thấp =15% (khẩu phần ít hoặc không có protein động vật hoặc cá).
Ngưỡng dung nạp tối đa – Chuyên đề Nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày:
Ngưỡng dung nạp tối đa: là liều lượng tối đa một loại vi chất cơ thể có thể hấp thu mà không gây độc hoặc tổn hại cho sức khỏe.
KC: không đủ cơ sở dữ liệu để xác định liều dung nạp tối đa
Ngưỡng dung nạp tối đa Vitamin/ngày:
Ngưỡng dung nạp tối đa Vitamin/ngày – CĐ Nhu cau dinh duong hang ngay
Ngưỡng dung nạp tối đa Khoáng chất/ngày:
Ngưỡng dung nạp tối đa Khoáng chất/ngày – CĐ Nhu cau dinh duong hang ngay
Ghi chú:
– Riêng Canxi (CA) không thấy đề cập tới ngưỡng tối đa có thể hấp thụ/ ngày cho người Việt Nam. Tuy nhiên trong các tài liệu nước ngoài chuyên gia khuyên:
+ Không nên sử dụng quá 2500 mg Ca/ngày đối với người trưởng thành.
+ Không nên sử dụng quá 2000 mg Ca/ngày đối với người trên 70 tuổi.
Thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm Việt Nam – Chuyên đề Nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày:
Theo số liệu trên cho thấy, hằng ngày mỗi người cần cũng cấp 1 lượng dinh dưỡng khá lớn và toàn diện cho cơ thể.
Có những dưỡng chất như Canxi, Vitamin A, Sắt…; ngưỡng tối đa có thể hấp thu chỉ gấp 2 – 3 lần nhu cầu hằng ngày. Do đó nếu để thiếu trầm trọng, sẽ mất rất nhiều thời gian để bổ sung lại. Thêm vào đó thừa chất cũng gây những nguy hại đáng kể.
Nguồn dưỡng chất tới từ nước uống, thức ăn, hoa quả, thuốc, thực phẩm chức năng mà chúng ta hấp thu mỗi ngày. Do đó bạn nên nắm rõ tính chất của mỗi loại thực phẩm thường dùng; để có chế độ dinh dưỡng khoa học, đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.
Chúng tôi xin gửi tới bạn tài liệu về “Thành phần thực phẩm Việt Nam” do Viện dinh dưỡng biên soạn.
Tháp dinh dưỡng hợp lý cho người trưởng thành:
Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành – CD Nhu cau dinh duong moi ngay
Mô hình tháp dinh dưỡng mỗi ngày cho người trưởng thành, được Viện dinh dưỡng biên soạn. Đây là lời khuyến nghị của các chuyên gia về cách khống chế các loại thực phẩm và gia vị sử dụng mỗi ngày.
Chúc các bạn áp dụng thành công và mang tới sức khỏe tốt nhất cho bản thân và gia đình!
Xem thêm kiến thức sống khỏe tại đây.
Tìm hiểu về các loại thảo dược quanh ta tại đây.